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讲真,别再盯着热量表减肥了

文章来源:本站     责任编辑:admin     2021-08-16 01:57:15 | |
原创 谷传玲、Karen 丁香医生 收录于话题#丁香较真:辨明真相,自在健康19个

 

如果你是个在意身材的人,那么「热量」这个概念对你一定不陌生。

 

各个社交平台上,都充斥着关于「教你算热量」的内容:``图片来源:小红书截图

 

减肥嘛,谁都知道无非就是——摄入的热量要小于消耗。

 

于是,很多人开始严格地按照热量吃饭:

 

先根据身高和体重(可能高级点的还用上体脂称),算出自己的基础代谢;

 

吃饭前给食物称重,再在 App 上记录吃下的食物的热量;

 

一顿饭结束,看看今天的热量余额。``不少 App 里都有热量计算功能

 

然而,我们今天想说的是:别让热量「绑架」你。

 

减肥不是算卡路里。

 

热量这东西

 

其实压根算不准

 

很多人都知道减肥的「能量赤字」理论:

 

当摄入的能量小于消耗的能量,你就能瘦。摄入得越少、消耗得越多,也就能瘦得越多。

 

理论是没错,但很多人都不知道:食物热量表和运动消耗热量表上的数字,并非绝对准确。

 

与尺子、秤等全世界通用的标准和工具不同,热量虽然有明确的定义,但会受到很多因素的影响,例如测量方法、身体状态等……``图片来源:站酷海洛

 

我们自己算出来的热量,偏差就更大了:

 

一方面,基础代谢和运动消耗的热量,只能作为参考。

 

家用体脂秤和健身房的体脂仪测出来的基础代谢,可能存在不小的偏差;

 

运动手表测量出来的运动消耗热量也是如此:2017 年斯坦福大学医学院的研究显示,运动手表至少错估了 20% 以上的能耗。

 

另一方面,很多人每天都在细抠的吃下去的热量,压根算不准。

 

食物本身就存在很多不可控的地方,比如你中午吃了土豆炖牛肉,但土豆量多还是量少,用的什么部位的牛肉,甚至只是手抖多放了勺油……都可能导致一份土豆炖牛肉的热量千差万别。

 

人本身就更不可控了,没嚼烂、拉肚子……也会影响食物的吸收率。``图片来源:giphy.com

 

热量 / 卡路里是个估算工具,不是什么「正确答案」。

 

它可以帮助你了解自己的整体状态,但如果死抠数字,斤斤计较每一口食物、每一次运动,甚至由此苛责自己,那真的没必要。

 

可能人还没瘦,心态就先不好了。

 

严格控制热量

 

可能带来新问题

 

很多人一旦开始减肥,就把减肥做成了一道数学题。

 

比如,这里有两份 25 克的零食,一份 144 千卡,一份 85 千卡,减肥期间你会选择哪种?``图片来源:ins@thefitnesschef_

 

当然选择热量低的,对吗?

 

但实际上,可能是 144 千卡的那份,更健康、更有助于减肥。

 

热量确实很重要,但它不是食物唯一的衡量标准。各种营养素的含量、吃下去后的饱腹感、对血糖的影响……这些对于减肥同样也很重要。

 

如果严格按照热量吃饭,只计算热量而不顾其他,很可能带来新的健康问题。

 

比如,一些人知道自己的基础代谢是 1200 千卡以后,就按着每天 1200 千卡的食物来吃。

 

断食、不吃晚饭、把水果当正餐……结果往往并不是减肥大成功,反而是饿得前胸贴后背,贫血、脱发、月经推迟都找上门。``图片来源:giphy.com

 

再比如,拒绝一切高热量食物,仿佛只要吃一口人生就会失败。

 

但低热量的食物,都非常趋同:大多是生菜、西兰花、黄瓜、圣女果等蔬菜水果,勉强再算上鸡胸肉等少数的肉类。

 

如果没有良好的厨艺支持,这样的食物容易让人形成「健康餐=不好吃」的条件反射,吃饭开始变成任务,甚至让人怀疑人生:活着就是为了啃草吗?``图片来源:giphy.com

 

长期这样下去,不仅大多数人难以坚持,还可能因为饮食不均衡,造成营养素缺乏。

 

就算肚子能吃饱,好不好吃可欺骗不了大脑。一顿饭吃完,没有一丝满足感。

 

但食欲这东西吧,有点像青春期有逆反心理的小孩。越是努力压抑,越是难以控制。

 

要知道,很多暴饮暴食的开始,就是极端的控制饮食。

 

但暴食之后,一边陷入无比的自责:

 

发现一天热量超了就好自责

 

想吐又吐不出来

 

好痛苦……

 

我太讨厌这样的自己了

 

一边又难以控制下一次暴食的到来。

 

到最后,甚至忘记了该怎么好好吃饭。

 

减肥不是数学题

 

该做的是调整饮食习惯

 

我们不推荐大家把减肥做成数学题,可是不算热量,想减肥还能怎么做?

 

答案很简单——吃「对」的食物,而非「热量低」的食物。

 

下图这份平衡膳食餐盘,就给到了很好的参考:

 

图片来源:中国营养学会

 

减肥不应该是一场「节食 - 放纵 - 节食 - 放纵」的无尽循环,而是饮食习惯由差变好的循序渐进。

 

认识食物的特点,感受食物给身体带来的感觉,把好习惯融于生活,自然而然就能瘦。

 

就拿 2019 年《Cell Metabolism(细胞代谢)》上发表的一项研究来说:

 

研究将参与者分为两组,一组吃粗加工食物(可以理解为健康食物),另一组吃精加工食物(可以理解为不健康食物)。

 

在确保两种食物提供的热量及营养成分接近的前提下,同样是想吃多少吃多少,吃到饱、吃到有满足感,不对进食量做任何限制。

 

实验结果是,吃健康食物的人,对比吃不健康食物的人:

 

每天会不自觉少摄入约 500 千卡的热量;

 

两周过后,多瘦了接近 2 千克。``图片来源:Cell Metabolism

 

想减肥,真正应该做的是调整饮食结构。

 

它从来都不该是道数学题,没必要细抠热量。

 

热量是个好工具

 

但别让它绑架你

 

说了这么多,热量并非毫无意义:

 

它能让我们知道哪些食物可以放开吃,哪些食物可以偶尔解解馋。

 

极端情况下,还能在我们急需能量的时候,帮我们找到最合适的食物。

 

但我们始终要记住的是——热量只是食物的某一个特性,而非全部。

 

再回到前面提出的那个问题:下图的两种食物,减肥的你会选择哪个?

 

国外的一位博主,就给出了自己的看法:``````左滑查看更多

 

图片来源:ins@thefitnesschef_

 

对于正在减肥的人来说,「高热量」无疑是个缺点。

 

但就像交朋友一样,我们不会因为一个人有个小缺点,就认定他是坏人,而断绝所有关系。

 

食物也一样。

 

每一种食物都有存在的意义,热量是我们认识它们的标签之一,不要因为美味而暴饮暴食,也不要因为热量高而折磨自己。

 

减肥从来就不是道数学题。

 

我们要做的不是改变体重秤上的那个数字,而是学会如何好好吃饭,好好对待自己的身体。

 

本文合作专家

 

本文审核专家

 

参考文献

 

1 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书第2版(上册)M. 人民卫生出版社, 2019: 94-95.

 

2 Shcherbina, Anna, Mattsson, et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort.J. Journal of Personalized Medicine, 2017.

 

3 Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake published correction appears in Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226 published correction appears in Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690. Cell Metab. 2019; 30(1): 67-77. e3. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008

 

4 https://dtc.ucsf.edu/zh-hans/带病生存/控制体重/

 

策划制作

 

策划:Karen | 监制:Feidi

 

封面图来源:站酷海洛

 

原标题:《讲真,别再盯着热量表减肥了!》
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